Toda atividade física gasta mais calorias do que os níveis gastos em repouso. A quantidade de calorias depende da modalidade escolhida. Por exemplo, se você correr 30 minutos com certeza gastará mais calorias do que se estivesse caminhando nesses mesmos 30 minutos. Mas, para entender melhor como quantificar o gasto calórico dos exercícios, vamos conhecer quais são os fatores que tem influência direta. Alguns fatores devem ser levados em consideração:
- Idade
- Sexo
- Nível de Condicionamento Físico (sedentário, moderadamente ativo ou intensamente ativo)
- Peso Corporal
- Tempo em cada sessão de exercício
- Intensidade na realização do exercício
- Temperatura ambiente
Acima citamos algumas variáveis que
interferem na quantidade de calorias gastas na realização de um
exercício. O gasto calórico de uma sessão de atividade física depende
diretamente dessas variáveis. No entanto, em um processo de
emagrecimento, são as variáveis ou o gasto calórico de determinado
exercício que realmente importa? Em minha opinião, não! De que adianta
você realizar uma corrida na subida por 30 minutos (gasto de 400 kcal
para uma pessoa de 60 kg – atividade muito intensa), gasto calórico
elevado para uma única sessão de exercícios, mas, para recuperar-se de
uma sessão nesta intensidade, dependendo do seu nível de condicionamento
físico, talvez você precise de uma semana de repouso, ou seja, o gasto
com exercícios nesta semana não passou de 400 kcal.
Se ao invés disso você realizar 5
sessões de caminhada rápida, 30 minutos, durante uma semana, por
exemplo, gastará 276 kcal por sessão (valor referência para uma pessoa
que pesa 60 kg). Somando o gasto das 5 sessões, no final da semana terá
contabilizado 1380 kcal a menos, além de não sentir dores nem sofrer
para praticar o exercício. Antes de classificar e julgar as modalidades
de exercícios físicos em relação ao seu gasto, devemos entender que uma
sessão apenas não gasta calorias suficiente para refletir em
emagrecimento.
Mais importante que
determinar qual atividade gasta mais é escolher a atividade de sua
preferência de determinar também quantas vezes irá praticar na semana,
ou seja, definir a freqüência. A rotina de algo que você sente prazer
será mais fácil para realizar várias vezes na semana e, possivelmente,
poderá tornar-se um hábito de vida saudável. De modo geral, o
mínimo para prática de qualquer atividade que possa lhe trazer todos os
benefícios à saúde inerentes à atividade física, são 3 a 5 vezes na
semana com um mínimo de 30 minutos em cada sessão. No final da semana
você poderá somar o resultado das sessões realizadas.
Portanto, queimar calorias de
maneira eficiente, exige um pouquinho de planejamento e compromisso com
seus próprios objetivos e, o mais importante, esta atividade, antes de
tudo, deve ser a que lhe proporciona prazer. Abaixo segue uma tabela com
valores de gasto calórico dos exercícios:
Localize a(s) atividade(s)
física(s) que você pratica regularmente. Multiplique o valor encontrado
na coluna ‘Cal/min’ pelo tempo em minutos que você pratica a atividade. O
resultado é o gasto calórico total da atividade selecionada. Por exemplo, musculação (Cal/min 8,9 x 30 (minutos) = 267 Kcal).
| ATIVIDADE FÍSICA | CAL/MIN. |
ATIVIDADE FÍSICA | CAL/MIN. |
| Alongamento | 5,4 | Judô, Karatê | 15,0 |
| Bicicleta (9 Km/h) | 4,9 | Mergulho | 15,8 |
| Bicicleta (15 Km/h) | 7,7 | Musculação | 8,9 |
| Basquete | 10,6 | Natação Costas | 13,0 |
| Caminhar (Plano) | 6,1 | Natação Crawl | 9,8 |
| Caminhar (Acident.) | 6,3 | Natação Peito | 12,4 |
| Circuit Training | 14,2 | Patinação | 6,4 |
| Correr (5’00”/Km) | 10,4 | Squash | 16,3 |
| Correr (5’30”/Km) | 14,8 | Step | 10,1 |
| Correr (7’00”/Km) | 16,0 | Tênis | 8,4 |
| Dança de Salão | 3,9 | Tênis de Mesa | 5,2 |
| Futebol | 10,7 | Trabalho Doméstico | 4,6 |
| Gin. Aeróbica | 8,1 | Voleibol | 3,8 |
| Gin. Localizada | 5,6 | Hidroginástica | 6,1 |
*Adaptado de Comp Corp. e Hospital do Coração – SND (Nutr. Cyntia Silva)
Fonte: Nutrição Clínica