Qual exercício mais emagrece?

  Toda atividade física gasta mais calorias do que os níveis gastos em repouso. A quantidade de calorias depende da modalidade escolhida. Por exemplo, se você correr 30 minutos com certeza gastará mais calorias do que se estivesse caminhando nesses mesmos 30 minutos. Mas, para entender melhor como quantificar o gasto calórico dos exercícios, vamos conhecer quais são os fatores que tem influência direta. Alguns fatores devem ser levados em consideração:

• Idade
• Sexo
• Nível de Condicionamento Físico (sedentário, moderadamente ativo ou intensamente ativo)
• Peso Corporal
• Tempo em cada sessão de exercício
• Intensidade na realização do exercício
• Temperatura ambiente

     Acima citamos algumas variáveis que interferem na quantidade de calorias gastas na realização de um exercício. O gasto calórico de uma sessão de atividade física depende diretamente dessas variáveis. No entanto, em um processo de emagrecimento, são as variáveis ou o gasto calórico de determinado exercício que realmente importa? Em minha opinião, não! De que adianta você realizar uma corrida na subida por 30 minutos (gasto de 400 kcal para uma pessoa de 60 kg – atividade muito intensa), gasto calórico elevado para uma única sessão de exercícios, mas, para recuperar-se de uma sessão nesta intensidade, dependendo do seu nível de condicionamento físico, talvez você precise de uma semana de repouso, ou seja, o gasto com exercícios nesta semana não passou de 400 kcal.

     Se ao invés disso você realizar 5 sessões de caminhada rápida, 30 minutos, durante uma semana, por exemplo, gastará 276 kcal por sessão (valor referência para uma pessoa que pesa 60 kg). Somando o gasto das 5 sessões, no final da semana terá contabilizado 1380 kcal a menos, além de não sentir dores nem sofrer para praticar o exercício. Antes de classificar e julgar as modalidades de exercícios físicos em relação ao seu gasto, devemos entender que uma sessão apenas não gasta calorias suficiente para refletir em emagrecimento.

     Mais importante que determinar qual atividade gasta mais é escolher a atividade de sua preferência de determinar também quantas vezes irá praticar na semana, ou seja, definir a freqüência. A rotina de algo que você sente prazer será mais fácil para realizar várias vezes na semana e, possivelmente, poderá tornar-se um hábito de vida saudável. De modo geral, o mínimo para prática de qualquer atividade que possa lhe trazer todos os benefícios à saúde inerentes à atividade física, são 3 a 5 vezes na semana com um mínimo de 30 minutos em cada sessão. No final da semana você poderá somar o resultado das sessões realizadas.

     Portanto, queimar calorias de maneira eficiente, exige um pouquinho de planejamento e compromisso com seus próprios objetivos e, o mais importante, esta atividade, antes de tudo, deve ser a que lhe proporciona prazer. Abaixo segue uma tabela com valores de gasto calórico dos exercícios:

     Localize a(s) atividade(s) física(s) que você pratica regularmente. Multiplique o valor encontrado na coluna ‘Cal/min’ pelo tempo em minutos que você pratica a atividade. O resultado é o gasto calórico total da atividade selecionada. Por exemplo, musculação (Cal/min 8,9 x 30 (minutos) = 267 Kcal).

ATIVIDADE FÍSICA	CAL/MIN.	ATIVIDADE FÍSICA	CAL/MIN.
Alongamento	5,4	Judô, Karatê	15,0
Bicicleta (9 Km/h)	4,9	Mergulho	15,8
Bicicleta (15 Km/h)	7,7	Musculação	8,9
Basquete	10,6	Natação Costas	13,0
Caminhar (Plano)	6,1	Natação Crawl	9,8
Caminhar (Acident.)	6,3	Natação Peito	12,4
Circuit Training	14,2	Patinação	6,4
Correr (5’00”/Km)	10,4	Squash	16,3
Correr (5’30”/Km)	14,8	Step	10,1
Correr (7’00”/Km)	16,0	Tênis	8,4
Dança de Salão	3,9	Tênis de Mesa	5,2
Futebol	10,7	Trabalho Doméstico	4,6
Gin. Aeróbica	8,1	Voleibol	3,8
Gin. Localizada	5,6	Hidroginástica	6,1

*Adaptado de Comp Corp. e Hospital do Coração – SND (Nutr. Cyntia Silva)

Fonte: Nutrição Clínica

É preciso insistir nos exercícios em que temos mais dificuldades

Em geral, as pessoas se prendem àquilo em que têm mais facilidade de desempenho.

Na luta dos especialistas para convencer a população da importância de praticar exercícios físicos regularmente, surge uma outra preocupação. É comum que quem já criou este hábito saudável cometa um erro que pode impedir que todos os benefícios de uma vida ativa sejam alcançados. Isso porque as pessoas costumam se dedicar às atividades nas quais se destacam. Se têm boa capacidade aeróbica, tendem a frequentar aulas de corrida, bicicleta e jumping. Já se o forte é a flexibilidade, a aula de alongamento costuma ser o foco.

O problema é que para ser considerada fisicamente apta, ou seja, ter um bom condicionamento, uma pessoa precisa ter bons resultados nestes quatro fatores: condição aeróbica; força, potência e resistência muscular; flexibilidade; e composição corporal. Este último é resultado do bom desempenho nos anteriores. Eles costumam ser analisados nas avaliações funcionais realizadas nas academias antes de um aluno começar suas atividades, exatamente para indicar o que mais precisa ser trabalhado. Mas, com a rotina, muitos se prendem àquilo em que já têm facilidade porque sabem que a chance de sucesso é maior, minimizando o risco de se frustrar.

- Se a pessoa tem dificuldade em outra tarefa, talvez ela não se motive a buscar o desafio de vencer os obstáculos, pois se constituirá em um desafio que envolve maior esforço físico e mental. No entanto, nem todo mundo procura o que é mais cômodo, alguns gostam e procuram desafios - explica a psicóloga com doutorado pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro Lucia Novaes.

Para ajudar na disciplina e garantir que o que mais precisa ser estimulado não fique de fora do seu roteiro de malhação, uma dica é priorizar a atividade incômoda. Ou seja, se o alongamento costuma ser negligenciado após a musculação, inverta a ordem. Ou se o problema são os exercícios aeróbicos, corra na esteira ou faça bicicleta antes de qualquer outra coisa.

No dia a dia, é possível perceber o que mais precisa ser trabalhado quando sentimos dificuldade para realizar algumas funções básicas: se o cansaço bate após uma caminhada mais longa, é preciso trabalhar a parte aeróbica; mas se o ar falta depois de carregar um peso maior que o usual, por exemplo, é hora de focar no fortalecimento muscular.

Além de reduzir o cansaço das funções cotidianas, o condicionamento aeróbico garante um coração saudável e previne doenças como o infarto. Quem vai começar não precisa se preocupar tanto com a intensidade. O mais importante é aumentar gradativamente a duração do exercício. O professor de Educação Física Marcelo Cabral dá um exemplo de como seria esta progressão:

- Você pode começar com 20 minutos, duas a três vezes na semana ,e aumentar o tempo de duração a cada dia. Depois de atingir um período médio de pelo menos 30 minutos, o ideal é que ao menos duas vezes na semana você busque aumentar a intensidade, que é extremamente importante na melhoria do condicionamento. Esse estímulo deve crescer gradativamente, a cada sessão.

Quando o ponto fraco são força, potência e resistência muscular, o foco é a musculação, para quem também tem interesses estéticos, ou outras atividades que imponham resistência ao movimento, como ginástica localizada ou pilates - eles definem a musculatura mais lentamente. Os treinamentos de força contribuem para a manutenção da densidade óssea e fortalecem os músculos, responsáveis pela estabilidade das articulações. E, além de se sentir mais preparado para fazer esforços do dia a dia, você vai minimizar o déficit de massa muscular que acontece a partir dos 40 anos.

Com os anos, o organismo não perde apenas massa muscular, mas os sistemas vão ficando comprometidos e as pessoas tendem a se tornar mais dependentes dos mais jovens para realizar funções básicas. Para chegar à terceira idade o mais autônomo possível, um dos caminhos é garantir um corpo com boa flexibilidade. Não é preciso ter o desempenho de um ginasta, mas realizar os movimento básicos de alongamento sem dificuldade é um bom começo. Ele é preferencialmente feito ao final do exercício. É preciso estimular os principais grupos musculares, realizando uma ou duas séries de 30 segundos para cada posição. Quem já sente dificuldade com alguns movimentos, como o agachamento, ou com a mobilidade, é importante dedicar mais tempo a essa atividade. Fazer esses exercícios três vezes na semana, somando 15 a 20 minutos por sessão já é suficiente.

O Globo

Feliz Páscoa!

Um abdome bem definido...

Construído com muito esforço a partir de uma dieta rica em carboidrato:

Por Lucas Fidelis: Conquiste braços fortes sem sofrer com dores nas costas

Evite os erros de execução que retardam os resultados do treino.

Conquistar braços mais fortes é a meta de dez entre dez homens que entram na academia em busca da musculação. Eles mal olham para os aparelhos voltados ao fortalecimento das pernas, ao passo que permanecem horas diante do espelho, repetindo movimentos para reforçar os membros superiores. 

Mas o empenho em aumentar as cargas, dificilmente, vem acompanhado de cuidados com a execução. "Dores nas costas e lesões nas articulações são alguns dos problemas comuns, enfrentados principalmente por alunos que pegam cargas mais pesadas do que suportam", afirma o professor Gabriel Nicoletti, da unidade Higienópolis da academia Competition. 

Nenhum dos dois desconfortos, porém, aparece do dia para a noite. É preciso insistir muito no erro para que o treino comece a dar sinais de que precisa de correções. 


Cuidado com os punhos
Na tentativa de pegar barras muito pesadas, alguns alunos acabam mexendo os punhos na hora de levantar os pesos. O problema é que estas articulações são sensíveis a impactos muito pesados e podem sofrer lesões. "O problema é comum, principalmente, quando há volume exagerado de treino", afirma o professor.   


Tensão nos ombros e no pescoço
O problema não chega a prejudicar os resultados do treino ou trazer algum tipo de lesão. Mas, quando tensiona demais os ombros para erguer uma barra, o risco de que a região fique dolorida aumenta. Além do desconforto, isso prejudica outros exercícios como aqueles especificamente voltados para os ombros.   


Abrir demais os cotovelos 
Quando você faz exercícios com a barra, apoiando os braços numa mesa, a tendência é abrir os cotovelos para ganhar estabilidade e suportar o peso. Isso não chega a causar lesões, mas diminui os resultados do treino. Isso porque, com os cotovelos fechados, o exercício fica mais concentrado e os músculos ganham massa mais rapidamente.   


Compensar nas costas
Quando você levanta os pesos, as costas precisam permanecer estáveis. Mas, com cargas altas, a tendência é fazer um balanço, dando trancos na hora de erguer a barra. "Se o aluno está num nível mais avançado, ele tem os músculos dorsais fortalecidos e, desta forma, fica mais protegido contras as lesões", afirma o professor da Competition. "Mas, em outros casos, esta compensação diminui o rendimento do treino e traz dores intensas, principalmente na região lombar", diz o especialista.   


Manter os joelhos estendidos 
Ao flexionar um pouco o joelho, você abaixa o seu centro de gravidade, posicionando-se de maneira mais estável. Esticados demais, os joelhos não chegam a atrapalhar os exercícios. Mas, mantendo ambos flexionados, você diminui as chances de cometer outros erros, como a compensação nas costas, porque consegue mais apoio.   


Treinar o bíceps antes de finalizar as séries de peito 
O peito é composto por músculos maiores do que os do bíceps. Por isso, eles devem ser treinados antes, já que você está mais descansado. Seguindo a ordem, o bom rendimento está garantido tanto para os braços como para os músculos peitorais.   


Fazer o treino de costas no dia seguinte ao de peito 
Nos treinos de costas, os bíceps são bem solicitados. Por isso, deve-se dar um descanso de pelo menos um dia para o treino específico aos músculos dos braços. Isso garante a recuperação das micro lesões e o aumento da força muscular.   


Treino livre ou no aparelho?
Exercícios livres possibilitam trabalhos em ângulos diferentes, enquanto as máquinas aumentam a facilidade do treino uma vantagem para alunos iniciantes e também para os avançados, que realizam treinos pesados com mais segurança.  

Por Lucas: Musculação - Falsos Anabolizantes Causam Graves Problemas de Saúde - Fan...

Por Lucas: Anabolizantes - cuidado com eles!

"Cresce o número de pessoas que adere ao uso de esteróides anabolizantes para moldar o corpo e ganhar força, resistência e velocidade. Sem qualquer controle, o medicamento, apesar de ser proibido, é oferecido principalmente em academias de ginástica. Os danos causados por seu uso, entretanto, podem ser irreversíveis. O problema já está sendo visto como um caso de saúde pública". 

A busca de corpos esculpidos à base de remédio está levando jovens de aparência saudável a um vício muitas vezes sem volta. O motivo é o uso dos chamados esteróides anabolizantes. Apesar de não haver estatísticas, sabe-se que vem crescendo o número de consumidores da droga. E não são apenas os atletas em busca de mais força, velocidade, e resistência dos músculos os únicos a usá-lo. Homens, jovens e mulheres que querem apenas ganhar massa corporal em pouco tempo também se deixam seduzir pelos efeitos da droga. O abuso desse medicamento não é novidade. O maior problema, atualmente, segundo especialistas, é a adesão às drogas nas academias convencionais. 

Muitas vezes, é o próprio instrutor quem chega para o aluno e diz que seu desenvolvimento chegou ao limite. Aí vem a sedução pelos anabolizantes. Em outros casos, o próprio instrutor, sem nenhuma ética profissional, capacidade ou possibilidade, resolve prescrever o uso de anabolizantes por conta própria, sem a preocupação dos riscos que tal atitude pode e irá oferecer à saúde do aluno, sem saber que, muitos dos danos, são irreversíveis.

Nas lojas de suplementos nutricionais, a situação não é diferente: "O charlatanismo é muito grande nesse meio. As pessoas receitam o produto como se soubessem tudo sobre ele. Quem compra, na verdade está pagando pelo sonho de um corpo perfeito, na verdade, de uma ilusão, porque os problemas ocasionados são muitos", orienta. Nos Estados Unidos, os anabolizantes já são considerados uma droga proibida, que só pode ser vendida com receita médica. Na Suécia, existem serviços que encaminham os usuários para tratamento, como se ele fosse um viciado em droga. No Brasil, segundo o professor, apesar da proibição de venda, a Vigilância Sanitária é falha e os esteróides continuam sendo consumidos em larga escala. O uso indiscriminado desses esteróides teve início em 1930, com alguns fisiculturistas e atletas que buscavam desenvolvimento muscular rápido e melhora de performance. Com o passar dos anos, o uso se estendeu para esportistas amadores, frequentadores de academias e adolescentes.

O que são Esteróides Anabolizantes: Os anabolizantes são substâncias sintéticas similares aos hormônios sexuais masculinos e promovem, portanto, um aumento da massa muscular (efeito anabolizante) e o desenvolvimento de caracteres masculinizantes. A massa corporal aumenta porque eles aumentam a capacidade do corpo de absorver proteína, além de reter líquido provocando o inchaço dos músculos. Geralmente, os anabolizantes, ou "bombas", como também são chamados, são tomados oralmente em cápsulas/tabletes, ou injetados no músculo.

Embora muita gente não saiba, o anabolizante tem uso na medicina, para casos de osteoporose, deficiência de crescimento, problemas hormonais masculinos, como o hipogonadismo. Entretanto, só é ministrado em doses terapêuticas e necessitam sempre de prescrição médica para serem adquiridos. "Os médicos receitam doses de, no máximo, 15 mg enquanto que os fisiculturistas chegam a tomar até 300 mg", diz Fernando. 

Consequências do uso de Anabolizantes:O efeito de um corpo saudável com os anabolizantes é apenas aparente. Está provado que seu uso só gera danos à saúde. Os efeitos colaterais das superdosagens são muitos. A pessoa pode desenvolver problemas no fígado, inclusive câncer, redução da função sexual, derrame cerebral, alterações de comportamento com aumento da agressividade e nervosismo, aparecimento de acne. Ao todo, 69 efeitos colaterais já foram documentados. Em garotos e homens existe a diminuição da produção de esperma, retração dos testículos, impotência sexual, dificuldade ou dor ao urinar, calvície, desenvolvimento irreversível de mamas. Em adolescentes de ambos os sexos, também pode ocorrer parada prematura do crescimento, tornado-os mais baixos que outros, não usuários de anabolizantes. 

A parada brusca do uso de anabolizantes também pode produzir sintomas como depressão, fadiga, insônia, diminuição da libido, dores de cabeça, dores musculares e desejo de tomar mais anabolizantes. O uso compartilhado de esteróides por seringas e agulhas não esterilizadas é comum e pode expor o indivíduo a doenças como Aids, hepatites B e C e endocardite bacteriana. 

Caminho sem Volta: Não se sabe até que ponto os problemas ocasionados pelo uso das "bombas" são reversíveis. Os casos têm que ser analisados de forma isolada porque cada organismo reage de um jeito ao uso do esteróide. Em muitos casos, o nível de comprometimento das funções é tão grande que não há opção de cura. Várias pessoas já morreram por causa do uso indiscriminado dos anabolizante. Por tantos riscos e inconvenientes, o uso indiscriminado de anabolizantes deve ser desencorajado, banido do meio esportivo. A grande arma capaz de resolver esse problema são as campanhas educativas. O uso de esteróides já se tornou um caso de saúde pública. O governo tem que tomar providências.